A alimentação na menopausa

A transição da menopausa está associada ao ganho de peso e ao aumento da distribuição de gordura visceral, que atua como um órgão endócrino secretor de adipocitocinas pró-inflamatórias, o que leva a distúrbios metabólicos típicos da menopausa, incluindo diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Dado o número crescente de envelhecimento da população, as estratégias nutricionais para prevenir a obesidade e doenças relacionadas à obesidade em mulheres na menopausa estão se tornando uma necessidade crescente e devem ser um dos principais objetivos dos nutricionistas, endocrinologistas e ginecologistas.

A dieta pode influenciar a menopausa de várias maneiras, afetando tanto a idade de início quanto os sintomas associados a essa fase da vida. Estudos indicam que a ingestão de proteínas vegetais pode estar associada a um menor risco de menopausa precoce, enquanto a ingestão de proteínas animais não apresenta a mesma associação. Além disso, o consumo de laticínios, especialmente os de baixo teor de gordura, pode estar relacionado a um atraso na menopausa natural.

A dieta mediterrânea, rica em alimentos anti-inflamatórios e antioxidantes, como azeite de oliva extra virgem, vegetais, frutas, legumes, nozes, vinho tinto e cereais integrais, tem sido associada a benefícios na gestão de peso e na redução de sintomas da menopausa, como os vasomotores. Estudos demonstram que uma dieta mediterrânea pode ajudar no controle de peso e na redução dos riscos de doenças cardiovasculares e metabólicas, comuns durante a menopausa. Além disso, a dieta mediterrânea tem sido associada a uma diminuição dos sintomas vasomotores, como ondas de calor e suores noturnos, e uma melhora no perfil cardiometabólico e na qualidade de vida das mulheres na menopausa. A adesão a esta dieta também pode contribuir para a prevenção de doenças ósseas, metabólicas e cardiovasculares.

Nutrientes específicos, como vitamina D, cálcio, vitamina C, vitaminas do complexo B e proteínas, desempenham um papel importante na prevenção de doenças cardiovasculares, resistência à insulina, diabetes tipo 2 e osteoporose. A ingestão de peixes oleosos e leguminosas frescas também foi associada a um atraso na menopausa natural.

A dieta baseada em plantas, com baixo teor de gordura e incluindo soja, pode reduzir significativamente a frequência e a gravidade dos sintomas vasomotores. Portanto, a combinação de uma dieta mediterrânea com elementos de uma dieta baseada em plantas pode ser particularmente benéfica.

Fitoestrógenos são estrogênios fracos encontrados concentrados na soja. Os americanos consomem fitoestrógenos principalmente em alimentos tradicionais

de soja, leite de soja e proteína de soja isolada adicionada durante o processamento de alimentos ou consumida como bebida.

O trevo-vermelho é uma leguminosa que contém as isoflavonas daidzeína, genisteína, formononetina e biochanina A, sendo as duas últimas encontradas em maiores concentrações no trevo-vermelho que na isoflavonas. Atualmente, a maior parte dos estudos sobre isoflavonas está focada no grão de soja que contém apenas genisteína e daidzeína em quantidades apreciáveis, e possuem de 2-10 vezes menor teor de isoflavonas totais que o trevo-vermelho.

Os fitoestrógenos oferecem vários benefícios para mulheres durante a menopausa. Eles são compostos não esteroidais encontrados em plantas, como soja, trevo vermelho e linhaça, que possuem atividade estrogênica fraca. Estudos indicam que os fitoestrógenos podem reduzir a frequência e a intensidade dos fogachos (ondas de calor) e melhorar a segurança vaginal. Além disso, os fitoestrógenos podem ter efeitos positivos na densidade mineral óssea, ajudando a prevenir a osteoporose e podem melhorar os marcadores de risco cardiovascular. Eles também podem melhorar a função cognitiva e a qualidade do sono em algumas mulheres. A segurança dos fitoestrógenos é geralmente considerada boa, sem aumento significativo no risco de câncer de mama ou doença endometrial. No entanto, a variabilidade individual na metabolização dos fitoestrógenos pode influenciar a eficácia e os resultados clínicos.

Em alguns estudos verificaram que uma dieta vegana com baixo teor de gordura e 86g de soja cozida por um periodo de 12 semanas foi capaz de diminuir as ondas de calor (frequência e gravidade), e os sintomas vasomotores.

Os alimentos de soja podem reduzir potencialmente a doença cardíaca isquêmica por meio de múltiplos mecanismos. A proteína de soja reduz diretamente as concentrações de lipoproteína de baixa densidade-colesterol no sangue, e a soja é baixa em gordura saturada e uma fonte de ácidos graxos essenciais, o ácido graxo ômega-6 ácido linoleico e o ácido graxo ômega-3 ácido alfa-linolênico. Além disso, as isoflavonas melhoram a função endotelial e retardam possivelmente a progressão da aterosclerose subclínica. Os suplementos de isoflavona também aliviam consistentemente os fogachos da menopausa, desde que contenham quantidades suficientes da isoflavona predominante da soja, a genisteína.

Os principais alimentos ricos em fitoestrógenos recomendados para mulheres na menopausa incluem:

1. Soja e produtos derivados: A soja é uma fonte rica de isoflavonas, como genisteína e daidzeína, que são mostradas, reduzem a frequência e a intensidade dos fogachos e melhoram a saúde cardiovascular.

2. Linhaça: Rica em lignanas, a linhaça pode ajudar na saúde óssea e cardiovascular, além de ter propriedades antioxidantes.

3. Grãos integrais: Cereais como trigo e centeio também contêm lignanas, que contribuem para a saúde cardiovascular e óssea.

4. Leguminosas: Além da soja, outras leguminosas como grão-de-bico e lentilhas são boas fontes de fitoestrógenos.

Esses alimentos são recomendados devido aos seus potenciais benefícios na redução dos sintomas da menopausa, melhoria da densidade óssea e suporte à saúde cardiovascular. A inclusão regular desses alimentos na dieta pode oferecer uma abordagem natural e segura para o manejo dos sintomas da menopausa e a promoção da saúde geral.

As mulheres com histórico de câncer de mama ou endometrial, ou aquelas com alto risco para esses tipos de câncer, devem ser cautelosas com o consumo de fitoestrógenos. Estudos indicam que, embora a maioria das pesquisas não mostre um aumento significativo no risco de câncer de mama ou endometrial com o uso de fitoestrógenos, há algumas evidências que sugerem que os fitoestrógenos podem estimular o crescimento de células cancerígenas em certas condições.

Além disso, mulheres com histórico de acidente vascular cerebral isquêmico ou com alto risco para doenças cardiovasculares devem evitar altas doses de isoflavonas, um tipo de fitoestrógeno encontrado na soja, pois há evidências de que uma alta ingestão pode estar associada a um aumento modesto, mas significativo, não há risco de acidente vascular cerebral isquêmico. Portanto, é essencial que essas mulheres consultem seus médicos antes de incluir alimentos ricos em fitoestrógenos em suas dietas.

Por outro lado, o consumo de alimentos ultraprocessados e ricos em gorduras saturadas e açúcares está associado a um aumento na intensidade dos sintomas da menopausa. Portanto, uma dieta rica em alimentos integrais, vegetais, frutas e soja, e pobre em alimentos ultraprocessados, pode ser particularmente benéfica na gestão dos s